Durante la última década, el ejercicio de plancha se ha vuelto increíblemente popular. Sencilla y accesible para todos, la plancha ofrece resultados sorprendentes tras un mes de práctica diaria. Una ola de flashmobs, tutoriales en vídeo y maratones de planchas en línea ha arrasado Internet, prometiendo un éxito seguro en la lucha contra el exceso de peso. El ejercicio se utiliza en muchos complejos de entrenamiento, a menudo se incluye en programas de tratamiento y es perfecto para hacer ejercicio en casa.
que es un tablero
La plancha es un ejercicio estático que deriva del yoga y se cataloga como isométrico: contraer los músculos implicados sin cambiar la posición del cuerpo. Es difícil sobreestimar los beneficios de la plancha, porque este ejercicio es uno de los ejercicios clave para fortalecer el núcleo, el corsé muscular, que incluye el abdomen, la espalda y las caderas. En los complejos de ejercicios de power yoga, la postura al realizar la tabla se denomina postura para desarrollar el equilibrio y la fuerza.
Existen diferentes tipos y variaciones en la complejidad de la plancha, que involucran diferentes grupos de músculos. La esencia del ejercicio es permanecer en la postura el mayor tiempo posible, apoyándose en cuatro extremidades: las palmas (codos) y los dedos de los pies, creando una línea uniforme casi paralela al suelo. Cuando se coloca correctamente, se produce una contracción armoniosa de todos los músculos activos del cuerpo.
¿Las planchas ayudan a eliminar la grasa abdominal?
La plancha es un excelente ejercicio para entrenar los músculos del corsé, abdomen, espalda, hombros y cuello, lo que ayuda a mantener el tono general del cuerpo. Pero la plancha por sí sola no puede garantizar la eficacia para quemar grasa abdominal. La mayoría de la población del planeta, que lleva un estilo de vida sedentario y sedentario, acumula reservas de grasa visceral (interna), necesaria para proteger los órganos abdominales. Pero el exceso de grasa visceral provoca obesidad en el abdomen, el estómago y las caderas. Puede combatir el exceso de depósitos programando su dieta y actividad física para consumir más calorías a lo largo del día de las que obtiene de los alimentos. Sin un déficit calórico diario, el entrenamiento sólo ayudará a fortalecer los músculos de tu cuerpo. Tus abdominales se tensarán, tu postura se enderezará y sólo entonces la grasa del vientre comenzará a desaparecer gradualmente.
Uno de los principales ejercicios del complejo destinado a combatir la grasa abdominal es la plancha. Para los principiantes en la pérdida de peso, la duración de su implementación comienza a partir de 10 segundos. Lo principal al realizar es asegurar la postura correcta, de lo contrario no se logrará el efecto deseado.
Beneficios de la plancha
La principal ventaja de la plancha frente a otros ejercicios es la accesibilidad de su ejecución: necesitas una superficie más o menos plana, ganas y un poco de tiempo. Si empiezas el día sin levantarte de la cama con un breve calentamiento que incluye una plancha, el cuerpo se despierta rápidamente, los músculos se saturan de oxígeno y el sistema nervioso simpático se excita, preparándose para el estrés del día. Si es posible, conviene sentarse en una tabla varias veces al día para tonificar el cuerpo, especialmente cuando se trabaja de forma sedentaria.
Además, realizar este ejercicio metódicamente durante un largo período de tiempo ayudará a:
- apriete el estómago, enderece la espalda;
- aliviar la tensión en los músculos de la columna y la cintura escapular;
- mejorar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a las células del cuerpo;
- desarrollar un sentido de equilibrio y equilibrio;
- aumentar la resistencia del cuerpo a la actividad física.
Como cualquier ejercicio físico realizado con placer, la plancha estimula la producción de las hormonas de la felicidad y el buen humor: la serotonina y la dopamina.
Contraindicaciones
A pesar de tanta sencillez y accesibilidad del ejercicio, existe un grupo de personas para las que la realización de la plancha está limitada o completamente contraindicada:
- para columna lesionada, hernia intervertebral, discos desplazados;
- después de operaciones importantes;
- durante el período de resfriados y enfermedades virales o exacerbación de enfermedades crónicas;
- para problemas cardiovasculares;
- en el último trimestre del embarazo e inmediatamente después del nacimiento del bebé.
Las mujeres deben realizar la plancha con precaución durante su período menstrual. El esfuerzo excesivo de los músculos abdominales inferiores es peligroso debido al sangrado y los calambres.
¿Cuánto tiempo estar de pie en el tablero?
El tiempo de permanencia en el tablero se selecciona en función del estado del cuerpo y la forma física. Para las personas no entrenadas, los instructores recomiendan comenzar con 10 a 20 segundos para varias aproximaciones con descansos de 10 segundos. Poco a poco, la carga se puede aumentar a 30-40 segundos. Si decide ponerse en forma seriamente y planea ejercicios a largo plazo, puede crear un programa personal para varias semanas para aumentar gradualmente la duración del ejercicio hasta 3-5 minutos. No debes excederte y tratar de permanecer de pie demasiado tiempo en los primeros días, esto puede provocar sobrecarga y destrucción de las fibras musculares.
Cada cuanto hacer una plancha
Para lograr resultados tangibles, el ejercicio regular es importante. Dedica unos minutos a la plancha todos los días, por la mañana y por la noche. Si es posible, no permanezcas en posición de plancha durante largos periodos de tiempo durante el día. Recuerda que el ejercicio ayudará a tonificar tu cuerpo y aliviará la tensión de la espalda y la fatiga del cuello. La aproximación nocturna debe realizarse a más tardar una hora antes de acostarse.
Cómo hacerlo bien
La técnica correcta de la plancha conduce a resultados significativos. Al realizar la plancha no olvides la posición de tus brazos, piernas y torso. La tabla clásica requiere un posicionamiento preciso.
- las palmas de los brazos extendidos (o los codos doblados en ángulo recto) descansan sobre el suelo en ángulo recto;
- los pies se elevan y apoyan en el suelo con las puntas de los dedos;
- la posición del cuerpo es casi paralela a la superficie del suelo, el cuerpo está congelado en inmovilidad;
- los ojos miran hacia abajo, el cuello es recto a continuación del cuerpo;
- la zona lumbar no se dobla, el estómago no se hunde;
- todos los músculos están tensos.
Cuanto más juntos estén los pies, más difícil será sujetar la tabla. La violación de los cánones establecidos puede provocar daños a la salud.
Para principiantes
Si ha decidido firmemente utilizar la plancha para perder peso y se ha fijado el objetivo de aumentar el tiempo de ejercicio a 4-5 minutos por serie, comience a realizar la plancha según un programa previamente desarrollado. Póngase en contacto con un entrenador y un médico, deje que sus consejos le ayuden a crear un programa cómodo y de alta calidad para usted.
Si decides practicar por tu cuenta, entonces es mejor comenzar a realizar la plancha realizando el tipo clásico, aumentando gradualmente la carga y agregando versiones más complicadas del ejercicio. Un ejemplo de programa para los primeros días de clase es el siguiente:
- por la mañana, después de despertarse y un breve calentamiento, 4 series de no más de 20-40 segundos con un descanso de 10-12 segundos, componer una miniserie que repetir varias veces si aún tienes fuerzas;
- Por la noche, una hora antes de la cena o no antes de una hora después, conviene rehacer la miniserie varias veces.
La versión sobre los codos se considera más difícil, por lo que para los principiantes es mejor pararse sobre una tabla con los brazos rectos.
Para los hombres
La rutina de plancha para hombres es ligeramente diferente a la versión femenina debido a las características fisiológicas. La naturaleza creó el cuerpo masculino para que fuera duradero, adaptado para arrastrar objetos pesados y moverse rápidamente en largas distancias, razón por la cual los hombres tienen piernas, brazos, espalda y cintura escapular más desarrollados. Realizar la plancha en la versión masculina, incluso para principiantes, puede resultar complicado por los diferentes tipos de este ejercicio: plancha lateral, plancha con levantamiento alternativo de las extremidades: 4-5 veces durante 30-40 segundos, repitiendo la miniserie 3-4. veces.
Para mujeres
Desde el principio de los tiempos, el cuerpo femenino se ha adaptado para acumular un "cinturón protector" sobre el estómago y las caderas para proteger a la futura descendencia: así lo pretendía la naturaleza. Debido a la tendencia general a acumular exceso de grasa en la zona abdominal, la plancha es casi una panacea para las mujeres. Ayuda a fortalecer los músculos del área problemática, brazos, piernas y salva de la osteocondrosis y problemas relacionados con la edad en la espalda y la columna cervical.
tipos de tableros
Existen varias variedades del ejercicio de plancha:
- clásico en los codos;
- clásico completo en los brazos;
- clásico con levantamiento de una extremidad;
- laterales derecho e izquierdo;
- lateral con una pierna levantada;
- marcha atrás o espejo.
Desde la clásica posición de plancha completa:
- toca tu hombro en diagonal con la mano;
- levantando alternativamente la rodilla hacia el pecho.
Para obtener el mejor resultado, pase de tipos simples a tipos más complejos.
técnica de plancha
Recuerde los "NO HACER" más importantes que no debe perderse durante el entrenamiento:
- no permita que la zona lumbar y el pecho caigan por debajo de los codos;
- no levantes las nalgas;
- Gira la cabeza para que tu cuello quede quieto y tus ojos miren al suelo.
Mantener la técnica correcta para realizar la plancha es la clave para conseguir tu objetivo: perder peso, fortalecer los músculos del core y darle a tu figura una forma atlética y elegante.